Н. Шершаков
Словой тренировке, о том, как ее организовать в домашних условиях и как изготовить соответствующий инвентарь для занятий.
Вы вправе спросить, а зачем мне силовая тренировка, если мне в основном приходится «работать» головой? Наука утверждает, что интеллект хорошо физически развитых людей гораздо выше, чем у тех, кто лишен крепкой мускулатуры. И это в полной мере оценили руководители ряда крупных мировых фирм. Их сотрудники получают надбавку к зарплате, если ежедневно занимаются физподготовкой, поддерживая себя в надлежащей форме. Во время перерывов в работе у них все желающие могут отправиться в расположенный рядом гимнастический зал, где к их услугам гантели, гири, эспандеры, штанги.
Почему именно эти снаряды? Потому что, не отрицая роли аэробики, бега, тенниса, волейбола и других видов спорта, специалисты отдают все же предпочтение силовой тренировке Причина проста: современному человеку дорога каждая минута. А силовые упражнения дают возможность за минимальное время снять психоэмоциональное напряжение и умственное утомление.
А самое главное, силовые упражнения не требуют ни специальных помещений, ни сложного оборудования. Их можно выполнять дома (даже без отрыва от телевизора) или в перерывах на работе. Важно лишь, чтобы
продолжительность тренировки составляла не менее 15... 20 мин.
Упражнения с гантелями
— одно из лучших средств для физического развития. Они доступны для людей любого возраста. Занимаясь с гантелями, удается воздействовать практически на все группы мышц. Все, конечно, видели «классические» гантели, отлитые из чугуна. Однако гантели не очень сложно изготовить и самим, сшив из брезента или другой прочной ткани мешочки и заполнив их песком. Таким образом можно изготовить гантели различной массы (рис. 1).
Упражнения с гирями в большей степени, чем гантели, развивают силу. Для домашних занятий наиболее удобны так называемые мягкие гири, изготавливаемые, например, из автомобильных камер. Так, в зависимости от требуемой массы подбирают отрезок отработавшей свой срок камеры от легкового или грузового автомобиля, насыпают в камеру 6... 12 кг песка и с помощью прочной веревки связывают — завязывают концы камеры, формируя гирю (рис. 2). После этого в концах камеры выше перевязки делают прорези, складывают верхние концы и вместе с шаблоном из толстой проволоки, выгнутым по форме ручки, обматывают веревкой, поверх которой кладут несколько слоев изоляционной ленты.
Мягкая гиря готова. Изготовив две одинаковые гири и подвесив их за рукоятки на концы металлической трубы, получим домашнюю штангу (рис. 3). Эластичные рукоятки гирь хорошо удерживаются на грифе штанги. Такая разборная штанга удобна при хранении и для занятий, так как упавший груз не гремит и не отскакивает от пола, как металлические гири и штанги, выпускаемые промышленностью.
А теперь несколько советов начинающим силовую тренировку: • лучше всего начинать занятия с гирями массой 6... 12 кг. Примерно месяца через три переходите к занятиям с гирями массой 16 кг, а затем и массой 24 кг и более;
•перед занятиями гирями и штангой обязательно проведите разминку: круговые движения в кистях, локтевых, плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, отжимание от пола, приседания, прыжки;
•для начинающих продолжительность тренировки не должна превышать 30 мин;
•начальная масса снаряда в любом упражнении должна быть такой, чтобы в каждом подходе вы могли свободно выполнить не менее 6... 8 повторений, но не более 15... 16. Если вы свободно поднимаете снаряд в одном подходе до 10 раз, то массу снаряда в данном упражнении можно увеличить;
•особенно внимательно следите за дыханием — при выполнении упражнений дышите глубоко и равномерно,
не допускайте излишнего напряжения и задержки дыхания; • в заключительной части тренировки необходимо выполнить упражнения на расслабление, растягивание, гибкость.
Желаем вам обрести прекрасное ощущение силы, молодости и радости жизни!
|
